ជួរដេកត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេកត្រង់

Upright Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ដើម្បីជួយកែលម្អកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឥរិយាបថ និងការកំណត់សាច់ដុំ។ វាគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ការចល័តស្មាបានប្រសើរជាងមុន ជួយការពារការរងរបួស និងរួមចំណែកដល់របបហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង បន្ទាប់មកលើកទម្ងន់យឺតៗទៅទ្រូងរបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកតែងតែខ្ពស់ជាងកំភួនដៃ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលដុំដែកទៅដល់ទ្រូងរបស់អ្នក មុនពេលបញ្ចុះទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរដេកត្រង់

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ ការក្តាប់គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ កាន់ barbell ឬ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់លើសដែលតិចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ការក្តាប់ដៃធំពេកអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក ខណៈដែលការក្តាប់តូចពេកអាចកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការ។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនការចូលរួមសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ទីតាំងកែងដៃ៖ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅពីលើដៃរបស់អ្នកគ្រប់ពេលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះភ្ជាប់សាច់ដុំត្រឹមត្រូវនិងការពារស្មា

ជួរដេកត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upright Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីចាប់ផ្តើម និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើលំហាត់នេះជាមុនសិន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនទម្ងន់ និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកត្រង់?

• Single-Arm Upright Row: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងទៅលើក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
• Upright Cable Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលផ្តល់នូវភាពធន់ជាប់គ្នាពេញមួយចលនាទាំងមូល ហើយអាចងាយស្រួលជាងនៅលើសន្លាក់។
• Wide-Grip Upright Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ ដែលអាចកំណត់គោលដៅ deltoids ច្រើនជាងជួរបញ្ឈរស្តង់ដារ។
• ជួរដេកត្រង់ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Bands ជំនួសឱ្យទម្ងន់ ដោយផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកត្រង់?

• The Lateral Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវានៅដាច់ពីគ្នា និងធ្វើការនៅលើ deltoids នៅពេលក្រោយ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេល Upright Row ដោយហេតុនេះការបង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។
• Bent-Over Row បំពេញបន្ថែមលើ Upright Row ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្នែកខាងលើផងដែរ ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នង និង deltoids លើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពប្រសើរជាងមុន ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរដេកត្រង់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។