អង្គុយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅ ត្រគាក គូទ quadriceps និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏ពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទម្ងន់ និងទម្រង់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការអង្គុយនៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យរាងកាយមានកម្លាំង និងភាពបត់បែនទាបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់ លើកកម្ពស់តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ និងជួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាការលើក ឬអង្គុយជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ

• ចាប់ផ្តើមអង្គុយដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី ដោយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ឬទាបតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយធានាថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃការអង្គុយ រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយដាក់ជើង និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់រហូតដល់អ្នកឈរត្រង់ម្តងទៀត។

Tips för utförande អង្គុយ

• **Depth of the Squat**៖ បញ្ហាទូទៅមួយទៀតគឺមិនស៊ីជម្រៅគ្រប់គ្រាន់ទេ។ មានបំណងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវដឹងពីដែនកំណត់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យអង្គុយជ្រៅជាងនេះ ប្រសិនបើវាបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។
• ** កក់ក្ដៅ**៖ កុំលោតចូលកន្លែងអង្គុយដោយមិនក្តៅខ្លួនជាមុន។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ចំណាយពេលយ៉ាងតិច 5-10 នាទី ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
• **ការដាក់ជើង**៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដីពេញមួយចលនាទាំងមូល

អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat បាន។ វា​ជា​ចលនា​មូលដ្ឋាន​ដែល​ធ្វើការ​ចេញ​ពី​ក្រុម​សាច់ដុំ​ជាច្រើន​រួមមាន​ភ្លៅ ត្រគាក គូទ និង​ស្នូល។ នេះគឺជាជំហានមួយចំនួនសម្រាប់ squat ជាមូលដ្ឋាន: 1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ 2. រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក។ 3. បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីស្រមៃ។ ភ្លៅរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកពីលើកជើងរបស់អ្នក។ 4. រុញទម្ងន់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដើម្បីក្រោកឈរឱ្យត្រង់ម្តងទៀត។ 5. ធ្វើចលនាម្តងទៀត។ សូមចាំថា វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសជាមុនសិន។ នៅពេលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងងាយស្រួលជាមួយចលនា អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែមទៀតបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់របស់អ្នកទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលបានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬមិត្តដែលមានចំណេះដឹងដើម្បីណែនាំអ្នក។ តែងតែប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ?

• Front Squat: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ស្មារបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងអង្គុយ។
• Sumo Squat៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរកាន់តែទូលំទូលាយដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ តម្រង់ទៅភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ។
• Jump Squat៖ នេះគឺជាកំណែដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃ squat ដែលអ្នកលោតខ្លាំងៗពីទីតាំងអង្គុយ។
• Overhead Squat៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលដ៏លំបាកនេះ អ្នកកាន់ barbell ឬ dumbbells ពីលើក្បាលខណៈពេលកំពុងធ្វើ squat ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែម squats ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងសរសៃពួរ និង glutes ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត squat ជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការការពារការរងរបួស។
• ជំហានឡើងគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការអង្គុយ ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាដូចគ្នា ប៉ុន្តែបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ជួយពង្រឹងសាច់ដុំដូចគ្នាដែលប្រើក្នុងការអង្គុយ និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។