Lever ឈរ លើកជើង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till Lever ឈរ លើកជើង

ការលើកជើង Lever Standing Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក quadriceps និងសាច់ដុំពោះ ស្របពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែន។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ ជំនួយក្នុងការការពាររបួស ឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើង និងស្នូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Lever ឈរ លើកជើង

• បង្វែរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងម្ខាង ដោយរក្សាវាឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។
• លើកជើងម្ខាងទៀតទៅម្ខាងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងដោយមិនរំកិលដងខ្លួន។
• សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី ធានាថាស្នូលរបស់អ្នកជាប់ពាក់ព័ន្ធ ហើយឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande Lever ឈរ លើកជើង

• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការបង្វិលជើងរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសន្ទុះ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងនិងចេតនា។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកបន្ថយវាចុះក្រោមយឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុកដោយមិនប្រថុយនឹងរបួស។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ពេលលើកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមការហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់ abs របស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ធូរស្នូល ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• **ជៀសវាងការចាក់សោជើងឈររបស់អ្នក**៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងក្នុងសន្លាក់ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានសក្តានុពល

Lever ឈរ លើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Lever ឈរ លើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Standing Leg Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកដែលមានចំណេះដឹងអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូចជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីគ្រប់គ្រង និងណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av Lever ឈរ លើកជើង?

• លើកជើងខាងក្រោយ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរប្រឈមមុខនឹងម៉ាស៊ីនដងថ្លឹង ហើយលើកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ glute ។
• Lever Standing Single-Leg Up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងម្ខាង ហើយប្រើម៉ាស៊ីនលើកដៃម្ខាងទៀត ប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• Lever Standing Leg Raise with Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការរមួលមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើកជើងដើម្បីភ្ជាប់ obliques និងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀត។
• ការលើកជើងលើកជើងជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ការបន្ថែមទម្ងន់កជើងទៅនឹងការលើកជើងដែលកំពុងឈរបង្កើនការប្រឈម និងអាចជួយកសាងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងជើង និងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för Lever ឈរ លើកជើង?

• Lunges: Lunges ក៏កំណត់គោលដៅ glutes និង quadriceps ដែលស្រដៀងទៅនឹង Lever Standing Leg Raise និងជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងអត្ថប្រយោជន៍នៃ Lever Standing Leg Raise ។
• Deadlifts: Deadlifts គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Lever Standing Leg Raise នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សាច់ដុំដែលត្រូវបានធ្វើការដោយប្រយោលក្នុងអំឡុងពេល Lever Standing Leg Raise ដោយហេតុនេះធានានូវកម្លាំងមានតុល្យភាពនៅក្នុងរាងកាយទាប។