ការលើកកំភួនជើងឈរ

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ការលើកកំភួនជើងឈរ

Standing Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើង ជាចម្បង gastrocnemius និង soleus ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងកជើង និងបង្កើនតុល្យភាព និងសមត្ថភាពកីឡា។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការកម្លាំងរាងកាយទាប ក៏ដូចជាការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងកំភួនជើងខ្សោយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកកំភួនជើងឈរ

• ងើបឡើងយឺតៗលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយពោះរបស់អ្នកជាប់។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកចុះមកដីបន្តិចម្តងៗ រក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យរលូន និងគ្រប់គ្រង។

Tips för utförande ការលើកកំភួនជើងឈរ

• **ចលនាពេញមួយជួរ**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធានាថា អ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថា បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតនៃជំហាន ឬវេទិកាដែលអ្នកកំពុងប្រើដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹងក្នុងកំភួនជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​លើក​ឬ​បន្ទាប​ខ្លួន​ដោយ​ផ្នែក​ប៉ុណ្ណោះ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ ត្រូវប្រាកដថាលើក និងបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ នេះជួយឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ**៖ ការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃ

ការលើកកំភួនជើងឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកកំភួនជើងឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Calf Raise ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមានផាសុកភាព និងផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់ ឬពាក្យដដែលៗអាចកើនឡើងជាលំដាប់។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• លើកជើងពីរជាន់៖ លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងទាំងពីរ ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយចុចចុះក្រោមទៅក្នុងបាល់នៃជើងទាំងពីរ។
• Single-legal Calf Raise: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការឈរលើជើងម្ខាង ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដាក់ទម្ងន់ទាំងអស់លើកំភួនជើងមួយ។
• លើកកំភួនជើងលើជំហាន៖ លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការឈរនៅលើជំហាន ឬលើកវេទិកា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន ដោយសារកែងជើងរបស់អ្នកអាចធ្លាក់ចុះទាបជាងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• Donkey Calf Raise៖ បំរែបំរួលនេះធ្វើត្រាប់តាមការលើកកំភួនជើង ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តដោយការពត់កោងនៅចង្កេះ និងមានទម្ងន់ ឬការតស៊ូដាក់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកកំភួនជើងឈរ?

• Jumping Rope គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Standing Calf Raises ព្រោះវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលក៏តម្រូវឱ្យមានការចូលរួម និងការពង្រឹងកំភួនជើងម្តងហើយម្តងទៀត ស្រដៀងទៅនឹងចលនាដែលប្រើក្នុងការលើកកំភួនជើងដែរ។
• Lunges ធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងកំភួនជើង quadriceps និងសរសៃពួរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលបំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍ជាក់លាក់នៃ Standing Calf Raises នៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង។