បង្កើន
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till បង្កើន
Step-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅក្នុងជើង និង glutes របស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវកម្លាំង តុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា ដោយកែតម្រូវកម្ពស់ជំហាន ឬបន្ថែមទម្ងន់។ មនុស្សចង់ធ្វើជំហានឡើងដោយសារតែពួកគេធ្វើត្រាប់តាមចលនាក្នុងជីវិតពិត ធ្វើឱ្យពួកគេមានមុខងារ ខណៈពេលដែលជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួល និងបង្កើនថាមពលរាងកាយទាបទាំងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide បង្កើន
- ឡើងលើកៅអីអង្គុយដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ដោយចុចកែងជើងស្តាំរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកកំពុងឈរនៅលើកៅអី។
- រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
- បន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះមកដីយឺតៗ បន្តដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់អ្នកវិញ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជំនួសជើងនាំមុខរាល់ពេល ធានាថាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។
Tips för utförande បង្កើន
- រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងស្មាត្រឡប់មកវិញពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាលំនឹង និងការពារការកន្ត្រាក់ ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ឬរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថត្រង់នេះ។
- គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីជំរុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ដើម្បីជំរុញចលនា។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមិនប្រថុយនឹងរបួសដោយការបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។
- ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកឡើងជណ្តើរ ត្រូវប្រាកដថាកុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ ការរក្សាការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចនឹងធានាថាការផ្តោតអារម្មណ៍នៅតែលើអ្នក។
បង្កើន Vanliga frågor
Kan nybörjare göra បង្កើន?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជំហាន។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយវាផ្តោតលើ quadriceps, សរសៃពួរ និង glutes ។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារផងដែរ មានន័យថាវាជួយកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជំហានទាប ហើយបង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ចងចាំរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬមិត្តភក្ដិហាត់ប្រាណ សង្កេតមើលទម្រង់របស់អ្នក នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
Vilka är vanliga varianter av បង្កើន?
- Step-up with Knee Raise បន្ថែមការលើកជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើនៃជំហានឡើង ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយតុល្យភាពប្រសើរឡើង។
- Weighted Step-up រួមបញ្ចូល dumbbells ឬ barbell ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
- Plyometric Step-up ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា Box Jump បន្ថែមការលោតនៅផ្នែកខាងលើនៃជំហានដើម្បីបង្កើនថាមពល និងការផ្ទុះ។
- Step-up with Overhead Press រួមបញ្ចូលការចុចស្មានៅផ្នែកខាងលើនៃលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីធ្វើការលើរាងកាយខាងលើ បន្ថែមពីលើរាងកាយខាងក្រោម។
Vilka är bra kompletterande övningar för បង្កើន?
- Squats: Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្សំមួយផ្សេងទៀតដែលធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចជំហានឡើង រួមទាំង quads សរសៃពួរ និង glutes ។ ការចូលរួមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នារវាងលំហាត់ទាំងពីរអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងការស៊ូទ្រាំ។
- ការលើកកំភួនជើង៖ កំភួនជើងលើកគោលដៅសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជំហានឡើង។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលធ្វើអោយការហាត់ប្រាណមួយជំហានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
Relaterade sökord för បង្កើន
- លំហាត់ប្រាណជំហាន Dumbbell
- លំហាត់ប្រាណពង្រឹងត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណ Dumbbell សម្រាប់ត្រគាក
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជំហាន ៗ ជាមួយនឹងទម្ងន់
- លំហាត់រាងកាយទាបជាមួយ dumbbells
- Dumbbell ជំហានឡើងសម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- ទម្លាប់ហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្លាំងត្រគាក
- ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់សម្រាប់ត្រគាក
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាជំហាន ៗ ជាមួយ dumbbells
- ការហាត់ប្រាណកំណត់គោលដៅត្រគាកជាមួយ dumbbells
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do បង្កើន in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
