ជំហានបន្ទាប់បន្សំ
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជំហានបន្ទាប់បន្សំ
លំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ glutes, quadriceps, និង hip abductors ជួយកែលម្អកម្លាំង តុល្យភាព និងស្ថេរភាព។ វាគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងការសម្របសម្រួលរបស់ពួកគេ។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា និងថែមទាំងជួយការពារការរងរបួសដោយការលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងស្ថេរភាពនៃសន្លាក់។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំហានបន្ទាប់បន្សំ
- ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើជំហាន រក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើដី។
- រុញចេញដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើរហូតទាល់តែជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ ហើយក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។
- រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅដី បន្ទាប់មកដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។
- ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង និងអនុវត្តលំដាប់ដូចគ្នាដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជំហាន។
Tips för utförande ជំហានបន្ទាប់បន្សំ
- ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ឡើងលើកៅអីដោយប្រើជើងដែលនៅជិតបំផុត ហើយបន្ទាប់មកយកជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកឡើងដើម្បីចូលរួមជាមួយវា។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវរុញកែងជើងហើយមិនត្រូវម្រាមជើងរបស់អ្នកពេលឡើងជើងទេ ព្រោះការរុញម្រាមជើងអាចដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់លើជង្គង់របស់អ្នក។
- រក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ៖ រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយឆ្ងាយពេក ព្រោះអាចនាំឱ្យមានរបួស។
- យឺត និងស្ថិរភាព៖ បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ កុំប្រញាប់ធ្វើចលនា ឬបណ្តោយឱ្យទំនាញទាញអ្នកចុះមកយ៉ាងលឿន។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន លំហាត់ប្រាណកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ជំហានបន្ទាប់បន្សំ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជំហានបន្ទាប់បន្សំ?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់នៅពេលក្រោយបាន។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ជាពិសេសសាច់ដុំ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប (ដោយប្រើជំហានខ្លីជាង ឬគ្មានទម្ងន់បន្ថែម) ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដទេ វានឹងមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យអ្នកជំនាញកាយសម្បទាបង្ហាញការហាត់ប្រាណជាមុនសិន។
Vilka är vanliga varianter av ជំហានបន្ទាប់បន្សំ?
- ជំហានបន្ទាប់បន្សំជាមួយ Dumbbells រួមបញ្ចូលទម្ងន់ទៅក្នុងទម្លាប់ បង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងជួយកសាងសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
- ជំហានបន្ទាប់បន្សំជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅ ឬកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមស្រទាប់ការលំបាកបន្ថែម និងចូលរួមក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។
- ជំហានបន្ទាប់នៅលើបាល់ BOSU ទាមទារតុល្យភាព និងស្ថេរភាពបន្ថែម ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
- ជំហានបន្ទាប់បន្សំជាមួយហបរួមបញ្ចូលការលោតតូចមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃជំហាន ដោយបន្ថែមធាតុ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជំហានបន្ទាប់បន្សំ?
- Lunges: ដូចទៅនឹង Step-ups នៅពេលក្រោយ Lunges ក៏កំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quadriceps ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពផងដែរ ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការអនុវត្ត Lateral Step-ups កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- Side Leg Raises: Side Leg Raises ផ្តោតជាពិសេសទៅលើអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក ដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលត្រូវបានចូលរួមកំឡុងពេល Step-ups ពេលក្រោយ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងកម្លាំងត្រគាក និងស្ថេរភាព ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Lateral Step-ups ។
Relaterade sökord för ជំហានបន្ទាប់បន្សំ
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណជំហានបន្ទាប់បន្សំ
- លំហាត់ពង្រឹងត្រគាក
- លំហាត់ប្រាណត្រគាកទម្ងន់
- ការបណ្តុះបណ្តាលជំហានបន្ទាប់បន្សំ
- លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំត្រគាក
- ការឡើងទម្ងន់នៅពេលក្រោយ
- លំហាត់ប្រាណគោលដៅត្រគាក
- លំហាត់មួយជំហានសម្រាប់ត្រគាក
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនជាជំហានបន្ទាប់
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do ជំហានបន្ទាប់បន្សំ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
