ជួរដេកត្រង់

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Haltere

Introduktion till ជួរដេកត្រង់

Upright Row គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងលើស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍បន្ទាប់បន្សំចំពោះ biceps និងអន្ទាក់។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងកែលម្អឥរិយាបថ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលជួរដេកត្រង់ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេសម្រាប់ភាពប៉ិនប្រសប់ ប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងនិយមន័យស្មា និងការរួមចំណែករបស់វាចំពោះភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកត្រង់

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើងលើ បន្ទាប់មកលើកទម្ងន់យឺតៗដោយផ្ទាល់ឡើងលើ ដោយនាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក រហូតដល់ពួកវាឈានដល់ក្រោមចង្ការបស់អ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយទម្ងន់គឺនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកគ្រប់ពេលវេលា។
• ផ្អាកមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងពេញទំហឹង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេកត្រង់

• ទីតាំងដៃ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែតិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើរបារ។ ការក្តាប់ធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេកអាចធ្វើឲ្យកដៃ និងស្មារបស់អ្នកតឹង ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំដែលចង់បានដូចការចង់បាននោះទេ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ជំនួសមកវិញ លើកដុំដែកយឺតៗ និងដោយចេតនាទៅកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នោះទេ។
• ទីតាំងកែងដៃ៖ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច។ នេះគឺជាទីតាំងត្រឹមត្រូវដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាង អ្នកទំនងជានឹងធ្វើឱ្យពួកគេតឹង ហើយមិនដំណើរការ

ជួរដេកត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកត្រង់?

• Upright Cable Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនារលោង គ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន និងភាពតានតឹងថេរនៅលើសាច់ដុំ។
• Upright Barbell Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើ barbell ជំនួសឱ្យ dumbbells ដោយផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ខុសគ្នា និងអាចឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់បាន។
• Wide-Grip Upright Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើដោយចេតនាក្នុងការក្តាប់កាន់តែធំនៅលើរបារ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅរបស់ deltoids ដោយផ្ទាល់។
• Upright Row with Resistance Bands គឺជាបំរែបំរួលនៃផលប៉ះពាល់ទាបដែលប្រើខ្សែធន់ជំនួសឱ្យទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហារួមគ្នា ឬអ្នកដែលធ្វើការនៅផ្ទះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកត្រង់?

• Bent-over Rows គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Upright Rows ពីព្រោះខណៈពេលដែល Upright Rows ផ្តោតលើ trapezius ខាងលើ និង deltoids Bent-over Rows កំណត់គោលដៅ latissimus dorsi និង rhomboids ដែលធានាបាននូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។
• Lateral Raises ដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាមួយ Upright Rows នៅពេលដែលពួកគេទាំងពីរតម្រង់ទិសដៅ deltoids ប៉ុន្តែ Lateral Raises ផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើក្បាលក្រោយរបស់ deltoid ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្មាដែលមានរាងមូលជាងមុន។