បន្ទះរំញ័រ

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Placa Vibratoria

Introduktion till បន្ទះរំញ័រ

Vibrate Plate Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលប្រើប្រាស់វេទិការំញ័រដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណគ្រប់កម្រិតដែលចង់បង្កើនស្ថេរភាព តុល្យភាព និងកម្លាំងសាច់ដុំទាំងមូល។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនល្បឿននៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេ ដោយសារបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមនៃការរក្សាទីតាំងបន្ទះនៅលើផ្ទៃញ័រ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះរំញ័រ

• ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះរំញ័រ ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាទីតាំងនេះ អនុញ្ញាតឱ្យបន្ទះរំញ័ររំញោចសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទីទៅមួយនាទី ឬដរាបណាអ្នកអាចរក្សាទម្រង់បានល្អ បន្ទាប់មកដកចានចេញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយសម្រាក។

Tips för utförande បន្ទះរំញ័រ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពី Vibrate Plate Plank វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះមានន័យថា អ្នកគួរតែទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នក ឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹង abs, glutes និង quads របស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៀតផង។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹងកដោយសម្លឹងមើលឡើងលើ ឬចុះក្រោម។ រក្សាការសម្លឹងមើលចាន និងករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ នេះ​អាច​ជួយ​ការពារ​ការ​ឈឺ​ក និង​ជួយ​អ្នក​បាន។

បន្ទះរំញ័រ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះរំញ័រ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Vibrate Plate Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីដូចជា 15 ទៅ 30 វិនាទី ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទាដែលអ្នកដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះរំញ័រ?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Extended Plank ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះរំញ័រ លើសពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពង្រីករាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងពេញ។
• Knee Plank នៅលើ Vibrate Plate គឺជាបំរែបំរួលដែលមិនសូវរឹងមាំ ដែលអ្នកដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើចានជំនួសឱ្យជើងរបស់អ្នក ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Reverse Plank គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអង្គុយនៅលើចានរំញ័រ ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីមុខអ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកនៅលើចាន ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• ជាចុងក្រោយ Elbow Plank គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះរំញ័រ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះរំញ័រ?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ ដូចជា Vibrate Plate Plank អ្នកឡើងភ្នំគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បង។ ពួកគេបន្ថែមសមាសធាតុសរសៃឈាមបេះដូងដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក បង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
• Russian Twists: លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងបន្ទះស្តង់ដារ។ តាមរយៈការបញ្ចូល Russian Twists ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចធានាបាននូវការហាត់ប្រាណស្នូលដែលបំពេញបន្ថែមអត្ថប្រយោជន៍នៃ Vibrate Plate Plank ។