ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು

ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಪಾದದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನರ್ತಕರು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬಲವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಿರುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಗ್ಯಾಸ್ ಪೆಡಲ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಬದಲಾಗಿ, 10 ರಿಂದ 15 ರಂತಹ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಮಿತಿಮೀರಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು, ಇದು ಪಾದದ ಅತಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ಬಳಕೆ

ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಆಂಕಲ್ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಇದು ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಂತಿರುವ ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಕರು ರೈಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕತ್ತೆ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪಾದದ - ಪ್ಲಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಪಾದದ ಡೋರ್ಸಿ ಬಾಗುವಿಕೆ: ಕೆಳ ಕಾಲಿನ (ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಮುಂಭಾಗ) ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲೂ ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಹೀಲ್ ವಾಕ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪಾದದ ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಜಂಟಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.