ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನೋವು ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ-ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಒಬ್ಬರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್

• ಸರಿಯಾದ ಕಾಲು ಜೋಡಣೆ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ಚಾಚಿರುವ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಆರಾಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿ ಇದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್?

• ಲೆಗ್ ಕ್ರಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗಿರುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ದಾಟುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದಾಟಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಳಗಿನ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿತ್ ಪಾದದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿತ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಇನ್ ಸುಪೈನ್ ಪೊಸಿಷನ್?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.