ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಫೂಟ್ ಟು ಚೆಸ್ಟ್ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಬಳಕೆದಾರರು ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ

• ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ: ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಲ್ಲ, ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ: ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದದಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತದಂತೆ ಭಾಸವಾಗಬೇಕು, ಎಂದಿಗೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೂ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಫಿಗರ್ ಫೋರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಅಡಿ ದಾಟಿ, "4" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾಲು ಎದೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ?

• ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದದಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪಾದದಿಂದ ಎದೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.