ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಿ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಉಸಿರಾಡು: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಶೀತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಲಘು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಬೋಧಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ, ಯೋಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಹೊರ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಆಸನದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಭಾಗದ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.