ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಯಿತು

ಪರಿಚಯ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಹಿಪ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಗ್ಲುಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ದಾಟಿ. ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕ್ರಮೇಣ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿದಾರರು ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ದಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ದಾಟಿ, ನಂತರ ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಓರೆಯಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಅಂಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು.
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಓರೆಯಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಿಂದ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿದ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬಲಶಾಲಿಯೂ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೈರ್ ಹೈಡ್ರಾಂಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಓರೆಯಾದ ಗ್ಲುಟ್ ಮಿನಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಮೀಡಿಯಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.