ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಸಹಾಯ ಮಾಡಲಾಯಿತು

ಪರಿಚಯ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸಹಾಯ: ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ: ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು

ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾಲುದಾರನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಂದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಪಾಲುದಾರರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ-ಆಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.