ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಒಂದು ಅದ್ಭುತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಅವರ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಸರಿಯಾದ ದೇಹ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಅಲ್ಲ.
ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ?
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಗುಡ್ ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಇದು ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಸೀಟೆಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ?
- ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ತಾಲೀಮು
- ಬೆನ್ನಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ತಂತ್ರ
- ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು
- ಬ್ಯಾಂಡ್ ನೆರವಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
