ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಲು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಆಳ: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ನಿಮಗೆ ಅಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸದ ಕಾರಣ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡದಿರುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸೆಷನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಕಿಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಾಕ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ ಫುಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾರ ಎತ್ತಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.