ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ, ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಮಾನು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ಅತಿಯಾಗಿ ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಬಟ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯ ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಡಿ:

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ, ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತವೆ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗೆ ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಂತಿರುವ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ದ್ವಿತೀಯಕ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.