ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ಬಾರ್ಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Pectoralis Major Sternal Head
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ಪರಿಚಯ ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಅನನ್ಯ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಹಲ್ಲುಗಾಲಿಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

• ಮೊಣಕೈ ಜೋಡಣೆ: ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರಹಾಕುವುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಬೀಳಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಪುಟಿಯುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎದೆ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಒತ್ತಿರಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 4

ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸ್ಪಾಟರ್ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಮುಖ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗಿಲ್ಲೊಟಿನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಂತೆಯೇ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ತಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ-ಕೇಂದ್ರಿತ ವೈಡ್ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.