ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಸುಧಾರಿತ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತಾಲೀಮು ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ (ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ), ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅದನ್ನು ರ್ಯಾಕ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ರಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- **ಫಾರ್ಮ್ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ತೂಕವಲ್ಲ**: ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಫಾರ್ಮ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- **ಸ್ಪಾಟರ್ ಬಳಸಿ**: ಅನನ್ಯ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಕೋನದಿಂದಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಸ್ಪಾಟರ್ ಹೊಂದಿರುವ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸ್ಪಾಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಷೀಣಿಸುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್?
- ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕೇಂದ್ರ ಭಾಗ, ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ.
- ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ-ಕೇಂದ್ರಿತ ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- "ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು"
- "ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು"
- "ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಕುಸಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್"
- "ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಸುಧಾರಿತ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ಪೆಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು"
- "ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ"
Do ರಿವರ್ಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
