ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಿರುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗುವಂತೆ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ಪೊಸಿಷನ್: ನಿಮ್ಮ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಟ್-ನೀ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಇದು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಒರಗಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಾಫ್ ಲಾರ್ಡ್ ಆಫ್ ದಿ ಫಿಶ್ ಭಂಗಿ: ಇದು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತಿರುಚಿದಾಗ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೀಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.