ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಯೋಗ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಎರಡೂ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಇಳಿಸಿ. ತಿರುಚುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಆವೇಗವನ್ನು ತಿರುಚಲು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ: ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಟ್-ನೀ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಲೆಗ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಬದಲು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆರ್ಮ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸುಳ್ಳು ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಭಂಗಿಯು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ನಂತರ ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.