ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Quadriceps

ಪರಿಚಯ ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ.
• ಬೋಟ್ ಪೋಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ.
• ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್: ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಿಟ್ ಬೋನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಲೆಗ್ ಪೊಸಿಷನ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಪಾಡು

ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೋ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್ ಕೂಡ ಇದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೈ ಬೋಟ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟೆಡ್ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೋಟ್ ಪೋಸ್ ಇದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್ ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೋಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.