ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis

ಪರಿಚಯ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್

ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ, ಸುಧಾರಿತ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಜನರು ತಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಓರೆಯಾದ ಅಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೀಲಿಯು ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಈ ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ: ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ,

ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: ಇದು ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ, ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಓರೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ಹಲಗೆಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳು, ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉದ್ದವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.