ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್

ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳವರೆಗೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಬಹುದು, ಮತ್ತು ವಲಯಗಳ ಗಾತ್ರವು ಚಿಕ್ಕದರಿಂದ ದೊಡ್ಡದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಂತರ ಹಿಂದುಳಿದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುವ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು.
• ವಲಯಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ: ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು,

ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೂಲ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಬಹುದು. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಲಯಗಳ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. 5. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್?

• ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡೆಡ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಒಂದು ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ತೋಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಲಯಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಭುಜವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ವಲಯಗಳ ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಅಥವಾ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸವಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್?

• ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಡಿಪ್ಸ್ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರ್ಕಲ್ ಆರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಸರ್ಕಲ್ಸ್ ಆರ್ಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.