ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಡಿಪ್ರೆಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಲಘು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದು ಅನೇಕ ಜನರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ವೇಗವಲ್ಲ.
• ಸರಿಯಾದ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗುವುದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ಕೇವಲ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀವು ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ ಬಾಲ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನೀವು ಯೋಗ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ರಿವರ್ಸ್ ಫ್ಲೈ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಪ್ರಾಸ್ಪಿನಾಟಸ್, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.