ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ತಳಿಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಾಂತವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಆದರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹರಿಕಾರರು ಯಾವುದೇ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಪುಶ್: ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸ್ಟೆಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಹಂತದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನಿಂದ ನೇತುಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಂತದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕುಳಿತಿರುವ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಗಳು ಕ್ರೌಚಿಂಗ್ ಹೀಲ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.