ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓಟಗಾರರು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ದೂರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಶಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅಥವಾ ಬೌನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ವಾಲ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಶಿನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉರುಳುತ್ತೀರಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್: ಕರು ರೈಸಸ್ ಶಿನ್ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಬಲ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ದಿ ಶಿನ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಡಬಲ್ ನೀಲಿಂಗ್ ಶಿನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್‌ಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯವಾಗಿದೆ.