ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಕಾಲ್ವ್‌ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ದಾಟಿದ ಪಾದದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಯು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಇದು ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಒಂದು ವೇಳೆ

ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಹಿಂದೆ ದಾಟಿ, ನಂತರ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಪೆರೋನಿಯಲ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುವುದು, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಹಿಂದೆ ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು.
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಹೊರ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬ್ಯಾಂಡ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಪರ್

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾದದ ವಲಯಗಳು: ಈ ಚಲನೆಯು ಪಾದದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದು ಎರಡನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ವಾಕ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೆರೋನಿಯಲ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.