ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ಕ್ರಂಚ್

ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲವಾದ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ನಿಂದ ಬರಬೇಕು.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೊರಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. 5

ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಅವರ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ರಂಚ್?

• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಳಕ್ಕೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.
• ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಲಾಂಗ್ ಆರ್ಮ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎಂಬುದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅಗಿ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಎರಡನ್ನೂ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ರಂಚ್?

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕಿಕ್‌ಗಳು ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.