ತೂಕದ ಅಗಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ಸ್ಥಿರತೆ ಗೋಲ್ (Stability ball)
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಅಗಿ

ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಭಂಗಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಅಗಿ

• ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಂಚ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಅಗಿ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಅಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನೀವು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ನೆಕ್ ಪೊಸಿಷನ್: ಅಗಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ತೂಕದ ಅಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಅಗಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಅಗಿ?

• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಮುಖ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೇಬಲ್ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್ ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಗಿ ಮಾಡುವಾಗ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವೆಯ್ಟೆಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಅಗಿ?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇವಲ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.