ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಡಂಬೆಲ್
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Trapezius Upper Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Levator Scapulae

ಪರಿಚಯ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ನೇತುಹಾಕಲು ಬಿಡಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 8 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಸ್ಥಿರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ

ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬಿಹೈಂಡ್-ದಿ-ಬ್ಯಾಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ ಎನ್ನುವುದು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಶ್ರಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಮಾಡಲಾದ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಶ್ರಗ್ ಅನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರಗ್ಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ದುಂಡಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಶ್ರಗ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.