3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ಪರಿಚಯ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವಿನ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ಮುಂದೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಪೊರಕೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಉದ್ದವಾದ, ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕಂಬವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮೂರನೇ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪೊರಕೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಪೊರಕೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಹುತೇಕ ಪೊರಕೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು

• ದೇಹದ ಜೋಡಣೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರವಾದ ದೇಹದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೈಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಯವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಕುರ್ಚಿಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಅಲ್ಲ

3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಿತತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

• TRX ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎತ್ತರದ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ನೇತಾಡುವ TRX ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ರಚನೆಯ ಮೇಲೆ ಲೂಪ್ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು: ನೀವು ಪವರ್ ರಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಇನ್ವರ್ಟೆಡ್ ರೋ: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು 3 ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲು?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಎತ್ತರದ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಸಾಲಿನಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.