ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ

ಫುಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿರುವ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತಿನ ಪ್ರದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ಇತರರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಮೇಲಿರಬೇಕು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿರಬೇಕು.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಟಕ್ ಪ್ಲಾಂಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲಾಂಚ್ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ

• **ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆ**: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• **ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ**: ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲವು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಹಲಗೆಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ

ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ?

ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲಾಂಚೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲಾಂಚ್‌ಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ ಲೀನ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ?

• ಟಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುಲಭವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಸ್ಯೂಡೋ ಪ್ಲಾಂಚೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ ಲೀನ್: ಈ ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವಂತೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಲೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಾಫ್ ಲೇ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ: ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಮಟ್ಟದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒಳಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲಾಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪೂರ್ಣ ಯೋಜನೆ?

• "L-Sits" ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಫುಲ್ ಪ್ಲಾಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• "ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಚೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಭುಜ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.