ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಒಬ್ಬರ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ, ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಎದುರುನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲೀನ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನೀವು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಯಾವಾಗಲೂ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು
ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಜಿಮ್‌ಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
- ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಹಾಕಬಹುದು.
- ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್: ಬೆಂಚ್‌ನ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯ ಮೇಲೆ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ತಂತ್ರ
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಗ್ಲುಟ್-ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
