ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಎಂಬುದು ಪ್ರಬಲವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾಡ್‌ನ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- **ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೈಪರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಟೆಂಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
- ** ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ **: ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು. ಬದಲಿಗೆ, ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು
ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವರು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವವರೆಗೆ ಸಹಾಯವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
- ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್?
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಪ್ ಹಿಂಜ್ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ತಂತ್ರ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೀವ್ರವಾದ ತೊಡೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ ರೂಪ
- ಗ್ಲುಟ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಗ್ಲುಟ್ ಹ್ಯಾಮ್ ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
