ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್

ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಕುಳಿತಿರುವ ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಿಧಾನ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಬದಲಿಗೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಗುರಿಯು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು, ನೋವು ಅಲ್ಲ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳು, ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್?

• ಬೈಫಿಡ್ ಗ್ರಾಸಿಲಿಸ್, ಅಪರೂಪದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಳವಡಿಕೆ ಬಿಂದುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• ಆಬ್ಸೆಂಟ್ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್, ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯ ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲದೆ.
• ಆಕ್ಸೆಸರಿ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ಚಿಕ್ಕದಾದ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಇರುವ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಬದಲಾವಣೆ.
• ಫ್ಯೂಸ್ಡ್ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್, ಸ್ನಾಯುವು ಮತ್ತೊಂದು ಹತ್ತಿರದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಸೆದುಕೊಂಡಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮ್ಯಾಗ್ನಸ್ ಅಥವಾ ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್?

• ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ; ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ; ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.