ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಪ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನರ್ತಕರು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ, ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೊಂಟದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ. ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು.
• ಉಸಿರಾಟ: ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ

ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹಿಂದೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆದಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಕರ್ಣೀಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ.
• ಚಿತ್ರ ನಾಲ್ಕು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದದ ದಾಟಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ದಾಟದ ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ದಾಟಿದ ಕಾಲಿನ ಹೊರಗಿನ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು, ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ದಾಟುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಂತೆ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ಆವರ್ತಕ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಆಳದಲ್ಲಿರುವ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಹಿಪ್ ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟರ್ನಲ್ ರೋಟೇಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.