ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ

ಬೆಂಬಲಿತ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದ ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚತುರ್ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ

• ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಗೋಡೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಳಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ. ಬೀಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ. ಇದು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೆನ್ನು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು:
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದಿಗೂ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು. ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ

ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಬಲಿತ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಅವರು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ?

• ಲಂಜ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಹಿಪ್ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗಿ, ಹಿಪ್ ಲೆಗ್‌ನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚುವುದು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಲೆಗ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಾಗಿದೆ?

• ಗ್ಲುಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು: ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಗಳು ಬೆಂಬಲಿತ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಸಂಭವಿಸುವ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು: ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬೆಂಬಲಿತ ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ನೀ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.