ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings

ಪರಿಚಯ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಕಛೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸ್ಟ್ರಾಪ್, ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಅದನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪಟ್ಟಿಯ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ನೆಲದಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ: ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಯೆಂದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು

ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದರ ಆರಾಮ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೀರಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಸ್ಟ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತ ಒಂದು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.
• ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ನೀವು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ, ಒಂದು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಅಂಚಿನಿಂದ ನೇತಾಡಲು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೀಟೆಡ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.