ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹ್ಯಾಂಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ , ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Hamstrings

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸೀಟೆಡ್ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಪುನರ್ವಸತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅವರ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಗ್ರಹಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
• ಉಸಿರಾಟ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದುರು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಿ. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನೋವು ಎಂದಿಗೂ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಟವೆಲ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ನೀವು ಯೋಗ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಲೂಪ್ ಮಾಡಲಾದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನೀವು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಚೆಂಡಿನ ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ.
• ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಂತಿರುವ ಏಕೈಕ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಹಿಪ್ ನಮ್ಯತೆ.