ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಬಾರ್‌ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತರಲು, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದೊಂದಿಗೆ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ.
• ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು**: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವೇಗದ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆವೇಗವಲ್ಲ.
• **ಉಸಿರಾಟ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ** ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ**: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೇತಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಎತ್ತುವವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಎತ್ತುವುದು

ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವರ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಪೂರ್ಣ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಎರಡನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೂರನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೈಡ್-ಟು-ಸೈಡ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು.
• ನಾಲ್ಕನೇ ಬದಲಾವಣೆಯು ತೂಕದ ನೇತಾಡುವ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಐದನೇ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಓರೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.