ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಕೋರ್-ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸದೆಯೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ

ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಲೈಯಿಂಗ್ ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಲಗಿರುವ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
• ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸುಳ್ಳು ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.