ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅನುಭವಿ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಬೇಡಿ.
• ಬೆಳೆದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈಗ, ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಮಾನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸಿಂಗಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪರ್ಯಾಯ ಆವೃತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ನೇರ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆ: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮಲಗಿರುವ ಏಕ ಕಾಲಿನ ಏರಿಳಿತ: ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮೂಲವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ಥಿರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು: ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಮ್ಯುಲ್ಟೇನಿಯಸ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನಂತೆಯೇ, ಕತ್ತರಿ ಒದೆತಗಳು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.