ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ರಿಕಂಬಂಟ್ ನೀ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿ ದಿನಚರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಕೆ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಲೂಪ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕ್ರಮೇಣ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಹಾರ್ಡ್ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರೆಕಂಬಂಟ್ ನೀ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಂತಹ ಎತ್ತರದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ.
• ಸುಪೈನ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಕರು ಅಥವಾ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ.
• ವಾಲ್ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚಾಚಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ನಡುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.