ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ದೇಹದ ಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ, ಆದರೂ ಇನ್ನೂ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ದೇಹ ಜೋಡಣೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೈಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಹುತೇಕ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಬಹುತೇಕ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು
ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸಿ.
- ಕ್ಲೋಸ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳತ್ತ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒನ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಬಲಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕುತ್ತದೆ.
- ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್: ಪ್ರತಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದೇ ಬದಿಯ ತೋಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್?
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಎದೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಾಲೀಮು
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು
- ಪುಷ್-ಅಪ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಇಳಿಜಾರಿನ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಎದೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ
- ದೇಹದ ತೂಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಇಳಿಜಾರು
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಇನ್ಕ್ಲೈನ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
