ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜನರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ರೋ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಿ.
- ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- **ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ**: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಲು ಬಿಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರಬೇಕು, ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಧಾವಿಸಬಾರದು. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ಇದು
ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು?
- ವೈಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ರೋ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್ ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ರೋ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ.
- ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ಚೆಸ್ಟ್-ಸಪೋರ್ಟೆಡ್ ರೋ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು?
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಆದರೆ ಅವು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
- ಬಾಗಿದ ಸಾಲುಗಳು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲುಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಎಳೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತದ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರೋ ಬ್ಯಾಕ್ ತಾಲೀಮು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಮರಳಿ ತರಬೇತಿ
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು ತಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಇಳಿಜಾರಿನ ಸಾಲು in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
