ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್

ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಗಾಯಕರು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಂತಹ ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯ, ಎದೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಟ್ಟುಪಾಡಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್

• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಸಂಕೋಚನದ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್

• **ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ**: ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ಭಂಗಿ**: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• **ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಅತಿ ವೇಗವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್?

• ಆಂತರಿಕ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನೊಳಗೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಕುಹರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
• ಒಳಗಿನ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆಂತರಿಕ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತದ ಮುಕ್ತಾಯದಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಥೋರಾಕ್ಸ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಬ್‌ಕೋಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯೊಳಗೆ ಇರುವ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಥೊರಾಸಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತದ ಮುಕ್ತಾಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್?

• ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೇರವಾಗಿ ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಈ ಸವಾಲಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.