ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನಿಯಮಿತ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನೀಕರಣ: ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚೌಕಾಕಾರವಾಗಿದೆ - ಬದಿಗೆ ವಾಲಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
• ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನೀವು ಸೌಮ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನೋವು ಅಲ್ಲ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇರಿಸಿ: ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ

ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಕ್ವಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಯೋಗದಿಂದ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕುಳಿತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತೀರಿ,

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯೇಟ್ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿಯು ಯೋಗ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕೂಡ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.