ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ನುಗ್ಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿ ಎಳೆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
- ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಅನೇಕ ಜನರು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ಥಿರವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಳಕೆ
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುಳ್ಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಂತಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: 1. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಅಥವಾ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. 3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. 4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. 5. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
- ಸೈಡ್-ಲೈಯಿಂಗ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ಪ್ರೋನ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು.
- ಕುಳಿತಿರುವ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಕುಳಿತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗ-ಪ್ರೇರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ?
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಲಗಿರುವ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೆಗ್ ಬಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
- ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕ ಕ್ವಾಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸುಳ್ಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ತಂತ್ರ
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮಲಗಿರುವ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿವೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
