ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಂಗೀತಗಾರರು ಮತ್ತು ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಂತಹ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಳಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ.
- ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವುದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ಕೆಲವು ಜನರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ
ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. 3. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಿ. 4. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸೌಕರ್ಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರಿಸ್ಟ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚುವುದು, ಅಂಗೈ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ವಾಲ್-ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಗೋಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒರಗಿಸಿ.
- ಮುಂದೋಳಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದನ್ನು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು, ತೋಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಯೋಗ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್:
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?
- "ಫಿಂಗರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿರುವ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- "ರಿವರ್ಸ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ಸ್" ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಾಚುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ತಾಲೀಮು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ದೇಹದ ತೂಕ ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗಿಸುವ ತಾಲೀಮು
- ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು
- ಮೊಣಕಾಲು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮುಂದೋಳಿನ ಚಾಚುವ ದಿನಚರಿ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮುಂದೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ತಾಲೀಮು
- ಮುಂದೋಳಿನ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.